【绿色华中·家长学校】初中生睡眠指南：从标准到方法，守护孩子好睡眠！

睡眠是生命的基本需求，对于青少年而言，充足的睡眠不仅有助于身心健康，还对大脑发育、骨骼生长、视力保护和提高学习能力至关重要。为帮助家长系统了解初中生睡眠管理要点，本文从睡眠标准、睡眠不足的危害及改善措施三方面提出建议与参考。

一、睡眠有度——充足睡眠的标准

教育部《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》中指出，根据不同年龄段学生身心发展特点，初中生每天的睡眠时间应达到9小时，就寝时间一般不晚于22:00。

二、少眠则损——睡眠不足的危害

1.影响身体正常发育

睡眠期间是生长激素分泌的高峰时段，其分泌量可达白天的 5-7 倍。如果睡眠不足、睡眠质量差，生长激素分泌达不到高峰，很容易影响孩子的身高。

2.影响记忆和学习成绩

睡觉是学习的一部分，白天学习的信息都靠睡眠时海马体整理成大脑的长期记忆，如果睡眠不足，将影响大脑中海马体的工作，造成记忆力下降，进而影响学习效果。

3.降低免疫力

睡眠过程中身体会进行自我修复与调节。如果经常睡眠不足，人体免疫力和抵抗力会降低，抗感染的能力也会下降，感冒、呼吸道感染等疾病的风险则会增加。

4.增加心理问题风险

睡眠不足可能会造成儿童焦虑、抑郁等问题。研究表明，与每晚睡8小时的青少年相比，每晚睡眠时间只有5小时或更少的青少年罹患抑郁症的风险要高71%，产生自杀念头的概率要高48%。

三、安眠有法——改善睡眠的措施

1.规律作息时间：家长可以与孩子一起制定合理的作息时间表，固定睡觉和起床时间，从而建立稳定的生物钟，促进自然睡眠模式。

2.营造睡眠友好环境：为孩子营造温馨舒适的生活环境，确保孩子身心放松。比如选择舒适的床垫、枕头和被褥，减少噪音、光线干扰等外部因素对睡眠的影响，提高孩子的睡眠质量。

3.睡前放松活动：睡前可以引导孩子进行深呼吸、冥想或温和的伸展运动，秋冬季节可通过温水泡脚促进血液循环，缓解身心紧张，为入睡做好准备。

4.限制电子产品使用：睡前1小时避免孩子使用手机、平板电脑等带有强蓝光源的设备，这些产品容易让孩子大脑兴奋，影响睡眠。此外，减少蓝光暴露，可以帮助身体产生褪黑激素，改善睡眠质量。

5.合理饮食：注意饮食平衡，及时补充青少年身体发育所必要的微量元素和维生素。多吃蔬菜、水果等绿色食品，增加牛奶蛋白质的摄入对改善睡眠有很好的帮助。睡前不要过度饮食，也不要摄入咖啡、茶等刺激性饮品。

6.体育锻炼：鼓励孩子进行适度体育锻炼以放松身心，但需避开睡前 1-2 小时，防止剧烈运动导致神经兴奋，影响入睡。

7.家长的角色与责任：家长需以身作则，养成良好作息习惯，为孩子树立榜样；同时向孩子科普科学睡眠的意义与重要性，引导其建立正确的自我关爱意识，主动重视睡眠健康。

初中生睡眠健康是其成长过程中不可忽视的重要议题，需家长与孩子共同重视、协同行动。遵循科学的睡眠标准，落实有效的改善措施，才能为初中生的身心健康与全面发展提供坚实保障。

从今天起，不妨试着用这些方法帮孩子调整作息，让充足睡眠成为孩子成长路上的 “加油站”。愿每个初中生都能拥有高质量的睡眠，在健康中成长，在学习中进步！